閉上眼睛，一隻、二隻小羊數來數去，怎麼樣也睡不著覺。根據統計，台灣15歲以上成人，4個人就有1個人曾經有失眠困擾。尤其是上班族每天面對沉重的工作與生活壓力，失眠問題也就不斷浮現。
2011-08-19 Cheers雜誌 49期 文/王曉晴
每天晚上躺在床上翻來覆去，不管怎樣滾動就是睡不著覺。明天開會要用的資料、後天要繳的房租錢、主管要求我這個月要達到的業績……，各式各樣的問題不停在腦子裡打轉，導致許多工作人每天被這些問題壓得喘不過氣來，失眠問題就這樣產生。
到底台灣成人的失眠問題有多嚴重呢？根據成大醫院家庭醫學科做過的調查研究指出，台灣地區15歲以上的民眾，有高達28％的人，曾經飽受失眠之苦。
而且如果依年齡層來分析，15歲到19歲的青少年，大約四分之一的人曾經有失眠問題。另外，更嚴重的部份是20歲到29歲的上班族，幾乎每3人就有1人曾經失眠。
比起已開發國家，台灣失眠人口比例數據雖然略低於美國的32％，但是卻高於同為亞洲國家的日本、韓國與新加坡，現在各大醫院也幾乎都特別為了「睡眠」問題，成立特別門診與治療中心。
失眠的定義與造成原因
根據長庚醫院精神科主治醫師暨睡眠醫學小組召集人許世杰表示，符合醫學診斷上的慢性失眠症，是指1個人持續1個月以上，1個星期有大於或等於3天以上睡不好。
而睡不好的定義，則是指有入睡困難、雖以維持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡，或睡醒了沒有飽足感等問題。
一般來講，造成失眠的3個主要原因如下：
- 情緒問題：45％的上班族失眠困擾來自於情緒，其中以憂慮與焦慮最常見。
- 環境改變：有些工作者會因為經歷環境變化，例如轉換工作、結婚、生子…等，進而產生壓力，造成失眠。
雖然後來壓力來源的問題已經解決了，但因為他的睡眠環境已經跟驚覺、不放鬆等感覺合在一起，所以失眠問題持續存在。還有人可能會因此對睡眠產生焦慮，睡覺竟變成他唯一的壓力來源。
- 原發性失眠：25％的人失眠問題是屬於原發性，就是沒有任何特殊外在原因也會失眠。
這有可能是體質關係，也許是失眠者的自律神經亢進，所以他經常會過度驚覺，如果一旦失眠後，就變成白天不能睡，晚上也不能睡。
明明沒有睡意，卻因為擔心明天工作會沒精神，只好強迫自己去床上躺著，想想總會睡著吧！
結果黑夜到白晝，閉眼數著成千上萬隻小綿羊卻都沒有睡著，不禁大喊：「快天亮了，怎麼辦？」，也許這時候有人會心想：「吞顆安眠藥最方便吧。」
吞顆安眠藥的確很方便，但如果太過依賴藥物，失眠問題根本無法徹底解決。
長庚醫院精神科主治醫師許世杰建議，失眠者可以在家做3項行為治療與2項身體放鬆法，幫助自己徹底解決失眠困擾。
3項行為治療法
以下3項行為治療法，失眠者可以在家自行操作，但要記住一項睡眠衛生原則：千萬不可賴床。也就是不管你使用哪一個行為治療法，都要有固定的起床時間。
- 刺激控制法：睡不著時，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意時，再躺到床上。
如果躺在床上10～20分鐘，還是睡不著，應該要離開床舖，或離開房間，去做一些靜態活動，設法轉移你對睡眠的焦慮。建議可以做看書、散步、聽音樂等事情，只是不要做一些讓人越來越有精神或越來越煩燥的動作。
等到有睡意時，再躺回床上，還是睡不著就再起床，在這樣的反覆動作後，能夠讓睡眠環境跟放鬆、想睡覺結合在一起，久而久之，失眠問題會改善。
- 睡眠限制法：簡單來講，就是增強睡眠效率。
所謂睡眠效率是指真正睡著時間除以總躺床時間，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠問題越容易解決。
睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日記，記綠7天裡自己的總躺床時間與真正睡著時間，然後計算睡眠效率。
假設躺床時間10小時，卻真正只睡了6小時，睡眠效率是60％。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，也就是由固定的起床時間往前推算6小時，然後按照計算時間去躺床，再做7天的睡眠日記，檢驗自己的睡眠效率是否增加。
如果睡眠效率提高到80％以上，可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，然後再做7天的睡眠日記，反覆動作後，8成的失眠者可以解決失眠困擾。
- 逆向操作法：顧名思義，既然你對睡眠已經有明顯焦慮，乾脆刻意讓自己保持清醒。
也就是失眠者躺在床上時，不要想馬上睡著，反而一直去想其它快樂的事，有人卻反而消除對睡眠的恐懼，解決失眠困擾。
2項身體放鬆法
根據臨床經驗，很多上班族是因為壓力問題造成身體緊繃，而入睡困難，所以學會讓身體放鬆也是幫助入眠的好辦法。
- 間歇性肌肉放鬆法：先將雙手握緊拳頭往前伸，然後慢慢施壓力往前推，再慢慢放鬆，再加緊，再放鬆，…，重覆動作。
- 腹式呼吸法：有點像冥想，就是將全部的意念放在肚子上，然後自然不出力地用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。
破除睡眠3大迷思
根據長庚醫院精神科主治醫師許世杰的臨床經驗，很多上班族都會自己擴大失眠恐懼，然後逼迫自己做一些自認為能幫助入睡的事，結果造成反效果。
許世杰進一步表示，大部份上班族對睡眠都會有不同迷思，其中以下面3種迷思最常見。
迷思1：既然睡不好，就早點去睡覺，多躺躺也好。
許世杰：多躺床只會造成清醒的時間增多，會越不利於放鬆，睡覺環境也會越緊張。
迷思2：睡不著應該是因為不夠累吧，睡前來跑跑步好了。
許世杰：運動可以幫助放鬆，但因為失眠，放鬆的速度會變慢，所以睡前的劇烈運動，反而會容易造成睡不好。
迷思3：聽說晚上10到凌晨2點是最好的睡眠時間，10點到了，我要趕快去睡覺。
許世杰：這是關係到身體健康的說法，由於人的生長激素在深睡期會大量分泌，而深睡期是在睡眠前三分之一的時間，對照一般人的睡眠狀況，剛好就是晚上10點到凌晨2點的時間。
但事實上，生理時鐘會隨著每個人的狀況而調整，如果你的睡眠時間是凌晨2點到早上10點，深睡期就是凌晨2點到5點，生長激素大量分泌時間會跟著變動。
破除3大迷思，絕對能減少你對睡眠的恐懼。許世杰提醒上班族，不要把失眠問題想得太嚴重，他認為只要在睡眠過後，隔天仍有精神工作，表示睡眠有一定的品質，也就不是失眠。
總之，「放輕鬆」是幫助入眠的最好辦法。
